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筋肉をつければ体は変わる!健康で、美しく、動けるカラダ作り 

目次

筋肉は使わないと減る

20代以降、特に運動をしていない状態で生活していると、筋肉は年に約1%ずつ減少していくといわれています。
「疲れやすくなった」「姿勢が悪くなった」「肌の艶がなくなった」「肩こりがひどい」」「内臓脂肪が増えた」など加齢に伴う悩みには筋肉量の減少が大きく関係しています。なぜ筋肉量は減少していくのでしょうか?

加齢によって筋肉量が減少する主な原因は、運動不足によるものであると考えられています。つまり、「筋肉は使わないと減っていく」のです。筋肉を維持するには大きなエネルギーを必要とします。筋肉を使わない状態で生活していると、体は筋肉を不要なものとみなし、無駄なエネルギーを使わないですむように筋肉を減らそうとします。
しかし、「筋肉量はあなたが自分で増やすことができる」のです。トレーニングをすれば何歳からでも筋肉量を増やすことができます。

あなたが、いつまでも「健康で、美しく、動けるカラダ」でいたいと願うのであれば、「筋肉をつける」ことが非常に大切です。

筋肉はアンチエイジングの要

では、筋肉をつけるとどんな良いことがあるのでしょうか?

疲れない体になる

疲れやすくなったり、体力の低下を感じたりするのは筋肉量の減少が原因です。
疲れるので動くことが億劫になり、運動量が減り、それによってさらに筋肉量が減り・・・と悪循環に陥り、年齢を重ねていくにつれ、生活習慣病やロコモ(運動器症候群)のリスクも高まります。
筋肉をつけることで疲れにくい体になり、日常生活での動作が楽に行えるようになり、健康で活動的な生活を送ることができるようになります。

骨が丈夫になる

筋トレをすると骨も一緒に強くすることができます。「骨を丈夫にするためにはカルシウムを摂ること」と考えがちですが、骨を強くするためにはカルシウムの摂取とともに骨に刺激を与えることが必要です。筋トレで骨の長軸方向に負荷をかけるトレーニングを行うことによって、骨形成を促し、骨密度の低下を防ぐことができます。いつまでも自分の足で歩いて、健康的な生活を送りたいと願うならば骨を丈夫にすることも大切です。

姿勢が良くなる

姿勢の良い人は見た目にも若々しく見えます。姿勢が悪くなるのは筋力不足と柔軟性の低下が主な原因です。普段あまり体を動かさずに同じ姿勢を続けていると、使われていない筋肉が硬くなって柔軟性が低下します。筋力・筋持久力が低下すると、正しい姿勢を維持することが困難なり、肩こりや腰痛を引き起こす原因にもなります。
筋肉をつけると同時にストレッチで筋肉を柔軟に保つことで、姿勢が美しくなり、肩こりや腰痛の予防にもなります。

毛細血管が増える

筋肉は全身に血液を送るポンプの役割も果たしています。筋肉を動かすと体は筋肉にたくさんの血液を送ろうとします。今まで使っていなかった休眠血管が目覚め、さらに効率よく血液を送るために毛細血管が増えていきます。
毛細血管が増えると全身に栄養がいきわたるようになり、肌や髪に艶が出て、皮膚も若々しく保たれます。
筋肉を伸び縮みさせると血流が増え、血管が柔らくなります。高血圧や動脈硬化を予防するとともにむくみや冷え性の改善にも役立ちます。

肌がきれいになる

筋トレをすることのメリットの一つは、成長ホルモンの分泌を増やせることです。
成長ホルモンは、筋肉の合成を促す、脂肪の分解を促進する、骨を強くするなどの他に、肌や髪などの体の細胞を修復・再生し、若返えらせるために大切な役割を果たしています。
成長ホルモンも年齢とともに分泌量が低下しますが、筋トレを行うことで成長ホルモンを大量に分泌させることができるのです。

太りにくくなる

基礎代謝は20代をピークに年々低下していきます。加齢に伴う基礎代謝の減少は、筋肉量の減少が主な原因であると考えられています。筋トレをすることで消費エネルギーが増えるだけでなく、筋肉量が増えて基礎代謝が増加し、太りにくい体になります。内臓脂肪の減少、ダイエットにも効果的です。

筋肉量を増やすために

老化は足腰から

「老化は足腰から」とよく言われますが、運動不足が続いていると下半身の大きな筋肉から衰え始めます。
下半身には、立つ、座る、歩くなどの日常生活に欠かせない動作を行うとともに、姿勢を維持するために重要な大きな筋肉が集中しています。まず下半身の筋トレから始めていただいて、体幹、上半身へと全身の筋肉量を増やすトレーニングに進んで頂くのが良いと思います。

下半身に筋肉をつける

下半身の筋肉量を増やすトレーニングとして最適なものを1つご紹介します。

スクワット 

トレーニングをしたことがない方でも名前は聞いたことがあるかもしれません。トレーニングといえばスクワットというぐらいポピュラーでベーシックなトレーニングですが、下半身に筋肉をつけるために最適なトレーニングの一つです。
スクワットは大殿筋(お尻)大腿四頭筋(太腿の前側)ハムストリングス(太腿の後側)など下半身全体の筋肉を使います。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、消費エネルギーが増え、成長ホルモンも分泌されます。アンチエイジングにもダイエットにも最適な種目です。自宅でできて道具も必要ないので、是非チャレンジしてみてください。

スクワットのやり方

①足を肩幅くらいに開いて立ちます。つま先はやや外向き。
②肩甲骨を少し寄せるようにして胸を張り、背中をまっすぐに伸ばします。
③胸を張ったまま、お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になる位置までゆっくりとしゃがみます。
④上半身の姿勢をまっすぐにキープしたまま、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
まずは、20回X3セットを目標に行ってください。

気を付けるポイント 
①しっかりとお尻を後ろに引く(膝が前に出すぎないように)
②ゆっくりとしゃがみ、一番下で一度止まります。(切り返しの時に反動を使って上がらないように)
③膝を曲げるとき、膝がつま先と同じ方向を向くようにする(膝が内側に入らないように)
④動作中、常に背中をまっすぐに伸ばし、できるだけ体を立てた状態をキープする(背中が丸くなったり、腰が反りすぎたりしないように)

日常生活の中でできるだけ歩くようにする、階段を使うようにするなどの運動をとりいれていただくことも大切なことです。まずはそこから始めていただければ良いと思います。ですが、筋肉量を維持・増加させていくためには、スクワットなどの筋トレも是非取り入れていただきたいです。最初は自分の体重を負荷としたトレーニングを行ってください(キツければ、手で椅子や手すりなどを持って、体を支えながら行って頂くと良いです)。慣れてきたらウェイトなどを利用して徐々に負荷を大きくしていくことで筋肉量は増えていきます。

まとめ

筋肉をつけることはアンチエイジングとQOL(生活の質)の向上のためにとても大切なことです。筋肉は使わないとどんどん減っていきます。あなたが「健康で、美しく、動けるカラダ」でいられるように、できることから始めてみませんか?

今後もブログで健康な体づくりに役立つ情報を掲載していきますので楽しみにしていてくださいね。


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