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ダイエット

日々の生活習慣から!?ダイエットを成功させるための3つのポイント! 

私はパーソナルトレーナーです。日々、様々なクライアント様からパーソナルトレーニングのご相談を受けて、トレーニング指導を行っておりますが、その中で一番多いのが「痩せたい」というご相談です。
ですので、ここではダイエットのためのトレーニングについてご説明させていただきたいと思います。

トレーニングといっても単に運動することだけではありません。ダイエットを成功に導くためには、運動・栄養・休養のすべての要素(メンタルも含め)が大切です。

目次

ダイエットトレーニングの基本的な考え方

消費カロリー > 摂取カロリー

まず基本的な考え方は、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作りだすこと。いかなる方法でも、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作り出せれば、体重は減少していきます。現在体重の変動がない、もしくは増加しているのであれば「消費カロリー≦摂取カロリー」の状態であると考えられます。
ダイエットとは、「トレーニング」と「生活習慣の改善」によって、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減少させ、この不等式を逆転させる作業です。
食事制限だけでも摂取カロリーを減らして減量することは可能ですが、筋肉量も減ってしまうので、逆に太りやすい身体になってしまいます。そこで筋トレで筋肉量を増やすことが重要なこととなります。また、食事もカロリーを抑えるだけではなく、必要な栄養素を摂取しながらバランスよく摂取カロリーをコントロールすることが大切です。

トレーニング

人間の一日の総消費エネルギー量は、基礎代謝(約60%)、食事誘発性熱産生(約10%)、身体活動量(約30%)と言われています。この3つを増やしていくことが代謝の良い体を作り、消費カロリーを増加させることになります。
ダイエットのトレーニングで行うことは主として次の2つになります。

1. 筋トレ 
ある程度以上の強度で筋肉に負荷をかける運動を行うと筋肉量の増加が促されます。運動による消費カロリーの増加に加え、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、エネルギーを消費しやすい身体を作ることができます。また、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効率もアップします。

2. 有酸素運動 
有酸素運動は脂肪燃焼を促進するために有効です。筋トレと併用することで、さらに効率よく脂肪を燃焼させることができます。

3. 柔軟性の向上 
ストレッチで柔軟性を向上させることも大切な要素です。関節可動域を広げ、体を大きく使えるようにすることで、日常生活や運動でのエネルギー消費がアップします。柔軟性を向上させながら筋力をつけることで、姿勢改善にもつながります。

生活習慣の改善

あなたの体はこれまでのあなたの生活習慣によって作られています。
生活習慣を改善することはダイエットを成功させるためにとても重要なことです。
ダイエットトレーニングで行う生活習慣の改善は主に次の2つです。

1. バランスの良い食生活を作る
摂取カロリーを減らすだけでは、健康的で効率の良いダイエットにはつながりません。
まずは食事のバランスを整えること。必要な栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)をそれぞれバランスよく摂取できるように食事のバランスを整えた上で、目標に応じて摂取カロリーのコントロールを行います。

2. NEAT(非運動性熱産生)を高める
NEATとは運動以外の日常生活における活動のことを指します(通勤、掃除、洗濯、買い物など)
ダイエットにおいて意外に重要なのがこのNEATを高めることです。
ある研究では、肥満者と非肥満者の身体活動を測定したところ、肥満者の方が立っている時間と歩いている時間の合計が、1日平均で約150分少ないことが確認されています。※1
これが毎日の積み重ねとなるので、NEATによる消費カロリーはダイエットと肥満の防止に大きく影響します。ですのでダイエットトレーニングでは普段の生活の中で、座っている時間を減らし、NEATを高めるために出来ることを探してくことが大切です。


今回はダイエットトレーニングにおけるもっとも基本的な考え方についてご説明させていただきました。
次回からは、トレーニング方法についてもう少し詳しくご説明してきたいと思います。

まとめ

今回はダイエットのためのトレーニングのポイントについてご説明させて頂きましたがいかがだったでしょうか?
今後もブログでトレーニングやダイエットにお悩みの方に役立つ情報を掲載していきますので楽しみにしていてくださいね。


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