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部分痩せは可能か?ダイエットとボディメイクのためにできること

パーソナルトレーニングの中でも一番ご要望の多い、ダイエットとボディメイクについて。なかでも部分痩せに関するご質問とご要望は非常に多いです。
トレーニングによって、身体の何を、どのように変えることができるのか?
今回はボディメイクの考え方についてご説明させて頂きます。

目次

ダイエットとボディメイク

ダイエットをご希望される方の中には、Ⅱ型糖尿病や生活習慣病の予防のための肥満改善、腰痛や膝の痛みを軽減したい、楽に動けるようになりたいなどの健康状態や身体機能の改善を目的とされる方もいらっしゃいます。この場合、物理的要素(体重を落とす、体脂肪を減らす、筋肉を増やすなど)と機能的要素(筋力をつける、柔軟性を高めるなど)が重要となります。
しかし、同じ痩せるのなら、「綺麗に痩せたい」、「かっこよくなりたい」と思われるのは当然のことです。今回はダイエットの美容的側面とボディメイクに焦点を当ててご説明させていただきます。

ダイエットもボディメイクも健康を第一に考慮して行うことが大前提です。健康を損なうような体重減少や食事制限はご法度です。

部分瘦せは可能か?

ダイエット、ボディメイクをご希望される方に多いのは、「痩せる」ことに加えて、お腹周り、二の腕など、「気になる部分を細くしたい(脂肪をとりたい)」というご要望です。
「部分痩せ」が「身体の特定の部分の脂肪だけを減らす」、あるいは「気になる部分の脂肪を優先的に落とす」という意味であれば、答えは「不可能」です。

コントロールできるものとできないもの

ダイエットやボディメイクを行うときに、身体の構造物の中で物理的にコントロールできるもの(太さや大きさを変えることができるもの)は、筋肉と脂肪の二つです。このうち、部分的にコントロールが可能なのは筋肉です。筋肉はトレーニングを行った部位だけを発達させることができます(これを「特異性の原則」といいます)。脂肪については部分的にコントロールすることはできないと考えてください。例えば、太ももを細くしたい(太ももの脂肪を落としたい)場合は身体全体の脂肪を落とす必要があります。ただし、内臓脂肪は皮下脂肪より落ちやすいということが研究によって明らかになっています。脂肪を分解してエネルギーに変える時、身体は内臓脂肪を優先的に使用するので、皮下脂肪より内臓脂肪の方が落ちやすいのです。しかし、部位別に脂肪の減少(または増加)を恣意的にコントロールすることはできません。

ダイエットとボディメイクのために物理的にできる事は、
①つけたいところに筋肉をつける(つけたくないところに筋肉をつけない)
②全体的に脂肪を落とす(または増やす)
の二つです。

ですので、部分的にどこかを細くしたい(あるいは太くしたい)場合でも、上の二つの方法を用いて行うことになります。

筋肉を鍛えると何が変わるのか?

絶対的な数値(体重、体脂肪率、ウェスト周囲計など)はボディメイクのため重要な指標ではありますが、視覚的な要素(どのように見えるか、肩幅が広い、ウェストがくびれているなど)も同じく、ボディメイクでは重要な要素となります。
「どういう体になりたいのか?」は完全に個人の好みの問題ですが、私たちがボディメイクを考えるときに基本となるのが、「姿勢、メリハリ、そしてシルエット」です。これらはトレーニングすることによってコントロールすることができるのです。

姿勢とは骨格のアライメントです。姿勢は筋力と柔軟性のバランスによって決まります。
メリハリとは部位によって筋肉のつき方をコントロールして、プロポーションを整えることです。
姿勢とメリハリによって全体的なシルエットを整える。

これらをあなたの好みに合わせて変化させていくことが基本的なボディメイクの考え方です。
部分的に痩せる(脂肪を落とす)ことはできませんが、姿勢を改善し、プロポーションを整えることによって、細く見える、あるいは綺麗に見えるように身体を変化させることは可能です。

姿勢・メリハリ・シルエット

まずボディメイクにおいて非常に重要なのが姿勢です。姿勢が良くなれば、それだけでも見た目の雰囲気は大きく変わります。筋肉をつけ、脂肪を落とし、美しい身体を作るための土台となるのが美しい姿勢です。姿勢改善のためには、普段使われずに固まっている筋肉に柔軟性を取り戻し、適切な関節可動域を確保するとともに、正しい姿勢を維持するための筋力をつけることが必要です。

必要な部分に筋肉をつけることによって、身体のアウトラインにメリハリをつけます。例えば、肩幅を広くしたいのであれば三角筋の筋量を増やす、ウェストにくびれが欲しいのであれば、胸郭を広げ、肩から背中とヒップに筋肉をつけ、ウェストの脂肪を落とす(身体全体の脂肪を減らすことによって)など。どの部分に筋肉をつければよいのかを考え、必要なエクササイズを行います。

この二つを基本として、全体的なシルエットを整え、理想のプロポーションの構築を目指します。

トレーニング内容

ボディメイクのためのトレーニングは次の4つが中心となります。

①ストレッチ(柔軟性・関節可動域の改善)
②筋トレ(筋肉量・筋力アップ、脂肪燃焼)
③食生活の改善(筋肉をつけて体脂肪を落とし、なおかつ健康な身体を作る)
④有酸素運動(脂肪燃焼)

人それぞれに身体の中で気になる部分は異なると思いますが、いずれにしてもこの4つの中から必要な要素をトレーニングして理想の身体に近づけていくことになります。

この中で見過ごされがちなのが、①ストレッチではないでしょうか?筋トレや有酸素運動、食事については取り組んでおられる方も多いと思いますが、ストレッチは姿勢改善に不可欠な要素であり、また筋トレの効率を良くし、ボディメイクの効果を上げるためにも非常に重要ですので、是非ともトレーニングに取り入れて頂きたいと思います。

まとめ

今回はボディメイクの考え方についてご説明させていただきました。綺麗になりたい、かっこよくなりたいという目的でトレーニングされる方は大勢いらっしゃると思います。少しでもご参考になれば幸いです。
やはり「健康な身体をつくること」が何よりも最も大切だと思いますので、「美容」とともに「健康」にも気を付けて、トレーニングを行って頂ければ嬉しいです。


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