成長ホルモンとEPOC で脂肪を燃やす！ダイエットを成功させるためのトレーニング②
前回に続いて、効率よくダイエットするためのトレーニングについて。
今回は効率よく脂肪を燃焼させるためのポイント、「成長ホルモン」と「EPOC」についてご説明します。
目次
- ○ 成長ホルモンの役割
- ○ 成長ホルモンを分泌させるために
- ・トレーニングの強度
- ・トレーニングの順番
- ○ EPOC（運動後過剰酸素消費）
- ○ まとめ
成長ホルモンの役割
成長ホルモンは細胞の合成や組織の修復を促し、アンチエイジングに重要な役割を果たしているホルモンです。加齢とともに分泌量は減少していきますが、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌を増やすことができます。
筋トレをすると脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは主に肝臓などでIGF-I（インスリン様成長因子-I）の生成を促し、筋肉の合成を促進します。そしてもう一つ、成長ホルモンはダイエットにおいて重要な役割を果たします。それは「脂肪の分解を促進する」ことです。つまり、筋トレを行うことによって筋肉量が増えるだけでなく、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。
成長ホルモンを分泌させるために
トレーニングの強度
運動強度が高いほど成長ホルモンの分泌量は増えます。では、どのくらいの強度でトレーニングすればよいのでしょうか？
ひとつの目安となるのが、「10RMＸ3セット」です。10RMとは「ギリギリ10回反復できる」強度です。それを3回繰り返して3セットです。10RMのトレーニングは筋肥大に最も効果的な強度であると考えられています。
ですが、トレーニングを始めたばかりの方にはこの強度は難しいと思います。最初はもっと軽い負荷（15～20回行うのがしんどいくらい）からは始めていただいて、慣れてきたら徐々に負荷を上げていって10RM（ギリギリ10回できる）を目指していただければよいと思います。
そして大切なのは重量や回数よりも「正しいフォームで行うこと」。挙げればいいというものではありません。最初は正しいフォームを習得することを優先してください。軽めの負荷でも正しいフォームで行えば、鍛えたい筋肉に効果的に刺激が与えられるので、キツく感じられるはずです。
ケガの予防のためにも大切なことですので、最初は「軽すぎるかな？」と思うくらいの負荷で良いので、正しいフォームを習得することを心がけて下さい。
10RMに限らず、運動強度が高ければ（追い込めば）成長ホルモンは分泌されます。
トレーニングの順番
筋肉量を増やすためには「筋トレ」、脂肪を燃焼させるためには「有酸素運動」というのが基本的な考え方ですが、成長ホルモンの分泌を促すためにはトレーニングを行う順番が大切です。
「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行うと大量の成長ホルモンが分泌されます。逆に、「有酸素運動➡筋トレ」の順番で行った場合、成長ホルモンはほとんど分泌されないことが研究で確認されています。
同じ日に筋トレと有酸素運動を両方行うのであれば、「筋トレ➡有酸素運動」の順番で行ってください。
EPOC（運動後過剰酸素消費）
トレーニング中だけでなく、トレーニング後の過ごし方も効率よくダイエットを行うために大切なポイントになります。
「EPOC」とは運動後、しばらくの間エネルギー消費の高い状態が続くことです。すなわち、運動中だけでなく運動後も消費カロリーが増える。高強度のトレーニングを行った後、体は運動で消費したエネルギー（ATP、グリコーゲン）の回復や細胞の修復のために通常より多くの酸素を必要とします。この時、体はリカバリー状態で多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼が促進されます。
EPOCの効果を高めるためには、高強度の運動を行うこと。そして、運動後を活動的に過ごすことです。
運動後は寝ているより座っている方が、座っているより立っている方が、EPOCが高くなることが研究で確認されています。
運動後を活動的に過ごすためには、運動を行う時間帯も重要になります。可能であれば、午前や午後の早い時間帯にトレーニングを行い、トレーニング後を活動的に過ごすことによって、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
まとめ
今回はダイエットを行う際に重要な「成長ホルモン」と「EPOC」についてご説明させていただきましたが、いかがでしたか？
今後もブログでトレーニングや体づくりに役立つ情報を掲載していきますので楽しみにしていてくださいね。
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