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自宅トレーニングで心と身体を健康に!

新型コロナウィルスの影響で外出する機会が減り、運動不足になっていませんか? 
自宅にこもる生活が続き、先の見えない不安から精神的にも疲れが溜まってしまいがちです。
こんな時こそ、運動不足やストレスから体調を崩してしまうことのないように、心身の健康に気を付けたいですね。
今回は、心と身体の調子を整えるために自宅でできるトレーニングをご紹介いたします。

目次

習慣的な運動はストレス耐性を高める

運動で身体が健康になることはご周知のとおりですが、運動することは脳の働きにも影響を及ぼします。
定期的に運動を続けることでストレスへの耐性が高まることが研究で明らかになっています。
また、ある程度強度の高い運動の方が効果が高いことも示されています。
ですので、心身を健康に保つためには、週に2~3回、中強度以上の運動を定期的に行うことをおすすめします。
運動する機会を作るのが難しい現状ですので、自宅で短時間でできるおすすめの運動方法をご紹介させていただきたいと思います。

自宅トレーニングを始めるコツ

「自宅でトレーニング」ですが、これが意外と難しいですね。
やる気が起きない、面倒で続かない、忙しくてついつい忘れてしまう、などなど。
まず最初に、自宅でトレーニングを行うためのポイントをいくつかご紹介させていただきます。


始めやすいメニューを設定する

最初から高い目標を設定してしまうと、続けることが難しくなってしまいます。つらい運動を始めるのが億劫になり、ついついさぼってしまいがちになります。ですので、最初は「とりあえず始めやすい」メニュー設定にしてみましょう。
そして、決めたトレーニングメニューを「全部終わらせなくてもいい」と気楽に構えることです。途中でやめてもかまいません。まず、最初の部分だけでも良いのでとにかく始めてみる。まだできそうなら次に進む。そしてできるところまでやればOKぐらいに考えていれば、毎回トレーニングを始めることにそれほど苦痛を感じないで済みます。

最適なのがピラミッド式のメニューを設定です。詳細は後述いたします。

短時間で終わらせるようにする

トレーニングする時間を十分に確保できれば良いのですが、忙しくて難しい場合も多いですね。また、時間のかかる運動を始めるのは面倒なので、精神的な負担にもなります。短時間で済むと思っている方が、毎回の運動が始めやすくなります。同じ運動を行うのであれば、短時間で行った方が強度が高くなり、心肺機能も強化されます。

短時間で強度の高い運動を行うためには、全身運動や下半身の大筋群を使うトレーニングがおススメです。
そしてインターバル(休憩)を極力短くして動き続けることです。

「いつ、何をするか」をあらかじめ決めておく

これは運動を始めて習慣化していくためにとても重要なポイントです。
ただ単に、「週に3回運動する」というだけでなく、
「月・水・金は仕事から帰ったらすぐにトレーニングを始める」
「今日は、7時になったらトレーニングを始める」
などのように、「いつ」やるのかをあらかじめ、明確に決めておくことが非常に大切です。

予定をきちんと決めておくことでトレーニングを実行に移し、継続できる確率は確実にアップします。

おススメのトレーニング

短時間でできる全身トレーニングのメニューを一つご紹介いたします。

5-10-15-20-15-10-5

少ない回数から始めて段々と回数が増えてゆき、そしてまた減ってゆくピラミッド式のメニューを設定します。
各種目5-10-15-20-15-10-5回
スクワット5回➡プッシュアップ5回➡ランジ5回➡クランチ5回➡スクワット10回➡プッシュアップ10回➡…と繰り返してゆきます。

トータル7セット、各種目80回のトレーニングですが、最初が少ない回数に設定されているので始めやすく、ピークを過ぎれば回数が減っていくので、気分的に楽になります。
真ん中の部分がしんどいところですが、運動に慣れるまで、キツければ飛ばしてもかまいませんし、途中でやめてもかまいません。

初めのうちは回数や時間を気にせずに「正しいフォームで行う」ことに留意してください。慣れてきたら徐々に回数を増やしていって、全セットできるようになることを目標にしてください。
最後までできるようになったら、次は「できるだけ短い時間で終わらせる」ことを目標にしてください。

インターバルは特に設定しません。一つのエクササイズが終わったら速やかに次のエクササイズを始めてください。キツくなってきたら、セットの途中でもよいので少し休んで呼吸を整えながらエクササイズを続けてください。動き続けることで短時間でも強度の高いトレーニングにすることができます。
週に2~3回のペースで続けていただければ、徐々に体力がついてくることを実感していただけるはずです。

バーピー

最後にもう一つご紹介いたします。「バーピー」です。
バーピーは短時間で全身のトレーニングを行うのに最適な種目です。先に紹介した4つのトレーニングがこなせるようになったら、バーピーもトレーニングメニューに加えてみてください。この種目を取り入れることで運動強度はかなり高くなります。
きついトレーニングですが、是非チャレンジしてみてください。

まとめ

今回は、自宅で、短時間でできる、全身トレーニングのメニューをご紹介いたしました。
しばらくは自宅にこもる生活が続きそうですが、心と身体を健康に保って厳しい状況を乗り越えていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングはあくまでも一例です。
トレーニングを続けていくためには、自分の好きなエクササイズをやりやすい方法で取り入れて頂くのが良いと思います。「そんなもの無い!」と言われるかもしれませんが・・・(笑)

今回の記事が少しでも参考になれば嬉しいです。
ぜひ自宅トレーニングにトライしてみてください。

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